Creatina efeitos no corpo e na saúde

Veja quais são os benefícios da creatina, os seus efeitos no corpo e na saúde e para quais grupos ela é ou não é recomendada.

As modas no mundo fitness vão e vêm o tempo todo.

A combinação de variados tipos de treinos, dietas e suplementos mudam bastante  e muitas acabam caindo no esquecimento.

No entanto, a creatina é uma das aliadas que os profissionais de saúde continuam recomendando para vários grupos por conta dos seus benefícios comprovados.

De onde vem a Creatina

O nosso corpo produz uma quantidade de creatina por conta própria, usando três aminoácidos: glisina, metionina e arginina.

Esses três aminoácidos são produzidos no fígado, rim e pâncreas.

Além da forma natural, conseguimos creatina através dos alimentos de origem animal, como carnes e leite.

Uma parte da substância é eliminada pela urina e cerca de 60% a 80% é armazenada pelo nosso organismo.

Quando usamos creatina como suplemento, essas reservas são preenchidas e é isso que ajuda no ganho de massa muscular e a melhorar o desempenho nos treinos.

A principal ação da creatina é virar fosfocreatina nos músculos.

A fosfocreatina é como um estoque de energia instantânea, que ajuda na recuperação rápida do ATP (trifosfato de adenosina), a fonte principal de energia nas células.

Assim, ela vira uma espécie de “poder extra” que dá energia a mais para os músculos quando realizamos exercícios com muita carga.

Na prática, isso significa um desempenho físico melhor, com mais explosão em movimentos rápidos e uma recuperação melhor entre as séries.

Grupos para os quais a creatina é recomendada

Uma boa quantidade de músculos não serve apenas para o desempenho esportivo ou para estética/aparência física.

O ganho de músculos ajuda a controlar o peso, prevenir lesões, fortalecer os ossos, regular níveis de glicose e melhorar a saúde cardíaca.

Por isso, atletas, pessoas que precisam ganhar músculos (incluindo idosos), vegetarianos e veganos (que não ingerem creatina por produtos de origem animal) estão entre os grupos mais beneficiados pelo uso do suplemento.

Efeitos mais comuns

Um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise demonstrou os resultados do uso de creatina comparando um grupo que recebeu a suplementação com outro que recebeu uma substância placebo.

Depois de um período de 12 semanas, os autores observaram um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força no grupo que usou a creatina, superiores ao grupo que usou a substância placebo.

Outro efeito da creatina é encher as células musculares de água, então podemos sentir uma leve sensação de inchaço.

Mas é importante reforçar que isso acontece dentro das células musculares, não no tecido de gordura, então não é como se houvesse ganho de gordura, mas sim retenção de água.

Como tomar a Creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos.

No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.

Dosagens mais comuns

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais.

Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia.

Contraindicações

As contraindicações de uso incluem pessoas com problemas hepáticos e renais.

Porém, se estiver tudo bem quanto a isso, ou se for ingerida doses recomendadas por um médico ou nutricionista, não há riscos para a saúde.

De qualquer maneira, é sempre bom ser avaliado por um profissional de saúde para sabermos se devemos ou não contar com o auxílio deste suplemento.