Musculação o segredo para a longevidade

Veja como a musculação pode se tornar um superpoder para a tua saúde e entenda por que a estética e o emagrecimento são apenas um bônus.

A gente está acostumado a pensar na musculação como uma forma de perder gordura e melhorar a estética.

Mas a verdade é que apenas manter uma boa quantidade de músculos é o mais importante.

Exercitar a massa muscular ajuda a evitar problemas crônicos como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, quadros típicos que se tornam mais comuns com o envelhecimento.

Por isso, são as pessoas mais velhas as que mais se beneficiam por ter uma boa quantidade de músculos, mesmo que elas tenham ou não um “abdômen trincado” e múculos torneados.

Por que a musculação é importante

Já se sabe que a partir dos 30 anos de idade o nosso corpo começa um processo natural de perda de massa muscular, que fica mais intenso após os 50 anos de idade, podendo chegar aos 2% ao ano.

Esse é um dado que nos leva a colocar a musculação no topo da nossa lista de hábitos pró-saúde.

A Sarcopenia é um processo que se intensifica quando o indivíduo é sedentário, consome pouca quantidade de proteína e tem problemas de saúde crônicos.

A perda de massa muscular pode gerar diversas complicações para a saúde e autonomia do indivíduo.

A primeira delas é a perda de capacidade funcional, ou seja, realizar tarefas do dia a dia como carregar objetos, levantar após estar sentado ou deitado, ir ao banheiro sem precisar de ajuda, etc.

A Dra. Gabrielle Lyon, em seu ivro A Revolução dos Músculos, explica que boa parte das pesquisas mais recentes, assim como as campanhas sociais de concientização, focaram em alertar as pessoas sobre os riscos da obesidade e em como perder peso.

Em entrevista para a BBC News, Gabrielle de Lyon afirma:

“Se fôssemos reduzir saúde e longevidade a uma única coisa, isso resumiria ao músculo sendo o órgão da longevidade.“

“Todas as atividades precisam ser centradas e focadas na manutenção e desenvolvimento contínuo da massa muscular“

Três problemas crônicos de saúde que podem ser evitados ou melhorados com musculação

1- Diabetes tipo 2

A insulina é uma substância produzida pelo pâncreas que ajuda a regular o açúcar no sangue e a diabetes tipo 2 impede que ela seja utilizada pelo organismo.

O que resulta em níveis elevados de açúcar.

Um corpo que tem mais músculos precisa de mais energia para se manter em funcionamento e por isso gasta mais açúcar.

Essa é a vantagem da musculação que pode previnir ou regular o quadro de diabetes tipo 2.

2- Doenças cardíacas em geral

Exercícios de força fazem com que o corração se esforce para bombear sangue para os músculos e assim se fortaleça.

3- Osteoporose

Doença que torna os ossos frageis e propensos a fraturas, pode ser prevenida ou regulada através da musculação.

Ao levantar pesos, os músculos se contraem e exercem força nos ossos através  dos tendões.

Esse movimento estimula a remodelação óssea, tornando os ossos mais densos.

Como ganhar massa muscular

Quando se trata de exercícios, não existe uma atividade física que seja a melhor.

O mais importante é que a atividade realmente gere esforço para o corpo e isso está atrelado também à intensidade e vigor colocados pelo indivíduo em seus movimentos.

Por isso também, é muito importante que se escolha uma atividade na qual cada um se identifique e tenha prazer e satisfação ao realizá-la.

Gabrielle Lyon alerta para o fato de que concentração e pouca distração é fundamental para que se tenha estímulos de qualidade durante a atividade física.

A conexão mente-músculo deve ser estabelecida de maneira profunda e a mais consistente possível.

“É realmente sobre intensão focada de contrair ativamente o músculo“

Vários estudos científicos sugerem que para ganhar músculos, um método muito eficiente é chegar até seu esforço máximo, com exercícios convencionais de musculação.

Isso não significa que seja preciso levantar cargas muito pesadas ou fazer um número altíssimo de repetições.

O esforço máximo, dentro da atual condição física de cada um, é o mais importante, desde que seja desafiador.

Uma caminhada leve, por exemplo, pode ter outros benefícios para a saúde, mas não ajuda muito a ganhar massa muscular.

A importância das Proteínas

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento e manutenção da massa muscular, juntamente com exercícios físicos, precisamos ingerir entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por cada quilo corporal, diariamente.

Então, um indivíduo que pesa 70Kg precisaria consumir entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.

Alimentos que ajudam a bater essa meta são: ovos, iogurtes, leites, queijos e carnes de todos os tipos.

Para vegetarianos e veganos, alimentos como feijão, lentilha e amendoim, ajudam a complementar o consumo desse macronutriente.

Ainda assim, é valioso consultar um profissional de sáude para introduzir suplementos como Whey Protein e Creatina na dieta.

Conclusão

Para terminar, a boa notícia é que mesmo começando do absoluto zero, com idade mais avançada, é possível conseguir ótimos resultados com treino e dieta focados para as características pessoais de cada um.